¿Cuántas calorías debo comer al día?

Por Kevin Estrada · Publicado el 31 de julio de 2026

¿Cómo se calculan tus propias necesidades de calorías?

En dos pasos. Primero, el metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kilos + 6,25 × altura en centímetros − 5 × edad, y luego +5 si eres hombre o −161 si eres mujer. Segundo, multiplica por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9.

Resuelto para una mujer de 35 años, 165 cm y 70 kg: (10 × 70) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 700 + 1.031 − 175 − 161 ≈ 1.395 calorías en reposo. Con actividad ligera, ×1,375, salen unas 1.918 calorías al día para mantener el peso.

El multiplicador es por donde entra la mayor parte del error. Es un único número que resume una semana entera de movimiento, y la gente se coloca habitualmente una categoría por encima de la que le corresponde.

¿Qué exactitud tiene la ecuación de Mifflin-St Jeor?

Es la más fiable de las ecuaciones habituales y aun así es una estimación. Una revisión sistemática halló que acierta el metabolismo basal con un margen del 10% más a menudo que Harris-Benedict, Owen o la de la OMS. Su estudio de validación dio un R² de 0,71 sobre 498 adultos.

Publicada en 1990 a partir de mediciones en 251 hombres y 247 mujeres de 19 a 78 años, la ecuación es una buena media poblacional. Lo que no puede saber es tu composición corporal concreta, tu función tiroidea o cuánto te mueves sin darte cuenta. Dos personas idénticas en todos los datos de entrada pueden diferir de verdad en unos cientos de calorías al día.

Así que trata el resultado como un punto de partida con un error plausible de ±200–300 calorías, no como una receta.

¿Qué déficit de calorías conviene mantener?

Uno moderado y sostenible antes que uno agresivo. La recomendación habitual es un déficit de entre el 10 y el 20% por debajo del mantenimiento, y aun así se frena conforme el cuerpo se adapta. Quien plantee un déficit grande, o comer por debajo de esos rangos, debería hablar antes con un profesional sanitario.

• Un déficit menor no siempre es más lento. La restricción agresiva suele acabar en abandono, y eso sale peor que un déficit que puedas sostener durante meses.
• Cuenta con que el ritmo se frene. El gasto baja conforme baja el peso, así que la misma ingesta compra cada vez menos cambio.
• La proteína y el entrenamiento de fuerza importan para qué pierdes, no solo cuánto. Eso es terreno de un dietista-nutricionista, no de una app de registro.

¿Por qué el número calculado deja de funcionar a las pocas semanas?

Porque era una media desde el principio y porque tu cuerpo se adapta. El gasto energético baja conforme baja el peso, y por eso el Body Weight Planner de los NIH modela ese descenso en vez de suponer 3.500 calorías fijas por medio kilo. Contrastar el número con tu tendencia de peso es la corrección.

Este es el argumento a favor de un objetivo de calorías adaptativo: aplica la fórmula una vez para empezar y deja luego que una tendencia de peso suavizada te diga cuáles son de verdad tus calorías de mantenimiento. La fórmula supone; la báscula, leída en semanas y no en días, mide.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 (USDA / HHS). Necesidades calóricas estimadas por edad, sexo y nivel de actividad (en inglés).
• Frankenfield, Roth-Yousey y Compher, «Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate», J Am Diet Assoc. La revisión sistemática que sitúa a Mifflin-St Jeor como la más fiable.
• NIH Body Weight Planner (NIDDK). Modela el descenso del gasto que la regla de las 3.500 calorías ignora.
• Ecuación de Mifflin-St Jeor (referencia de Medscape). La ecuación tal como se usa en la práctica clínica.